식이섬유는 5대 영양소에 들어 있진 않지만, 건강을 위해 꼭 섭취해야 한다. 최근엔 변비, 이상지질혈증, 당뇨병, 암 예방에 효과가 있다는 연구결과가 나오면서 '제6의 영양소'로 불리기도 한다. 식이섬유가 왜 필요한지 알아봤다.
◇만성질환, 암 예방
식이섬유는 소화 효소에 의해 분해되지 않는 영양소다. 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고, 간에서 콜레스테롤로 만들어지는 담즙산을 흡착·배출시켜 콜레스테롤의 빠른 소모를 유도한다. 또 포도당의 체내 흡수를 지연시키기 때문에 혈당의 급격한 상승을 억제한다. 혈당의 급상승은 인슐린이 필요 이상으로 많이 분비되게 해 당뇨병을 유발·악화시킨다.
대장암도 예방해준다. 식이섬유를 많이 먹으면 변의 양이 증가해 담즙산의 농도를 낮게 유지시키고, 변이 대장을 빨리 통과하도록 해 암 예방 효과가 있. 또 식이섬유가 장내 세균에 의해 분해되면 '단쇄 지방산'을 만들어내는데, 이 지방산이 각종 이로운 효과를 나타낸다. 장내 산도(PH)를 낮춰 유해 세균 증식을 억제하고, 대장 점막을 튼튼하게 만든다.
◇섭취 부족한 사람 대부분
한국인의 하루 평균 식이섬유 섭취량을 추정한 결과, 1000㎉ 섭취 시 9.77g의 식이섬유를 먹는 것으로 나타났다. 권장량(12g/1000㎉당)에 못 미치는 수준이다. 식품 중 식이섬유가 30% 이상 든 식품은 말린 미역·파래·김·말린 표고버섯·고사리·강낭콩 등이며, 10% 이상 들어있는 식품은 대두·팥 등 콩류와 참깨·들깨, 산채류, 무청 시래기 등이 있다. 채소·과일·곡류·해조류의 껍질처럼 거친 부분을 많이 먹으면 좋다.
다만, 식이섬유를 먹을 땐 수분도 충분히 함께 섭취해야 한다. 식이섬유는 장에서 수분을 흡수해 변의 양을 늘리므로 수분 섭취가 충분하지 않다면 오히려 변이 딱딱해져 배변이 어려울 수 있다. 소화력이 약한 노인이나 소아도 식이섬유를 너무 많이 먹는 것은 피하는 게 좋다.
* 매일 식이 섬유를 섭취해야 하는 6가지 이유
1. 내장 건강 향상
사람의 장 속에는 수백가지 이상의 박테리아가 살고 있습니다.
그 중에는 염증이나 장질환같은 질병을 일으키는 박테리아도 존재합니다.
따라서 내장 건강을 향상시키기 위해서는 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는것이 좋습니다.
염증을 줄이고 장질환에 걸릴 위험을 낮춰주기 때문입니다.
그리고 유익한 박테리아의 경우,
식이섬유에서 비타민과 영양분을 추출하여 몸을 더욱 튼튼하게 만들수 있습니다.
2. 치질 예방
식이 섬유가 많이 포함된 식품은 내장 건강뿐만 아니라, 치질 예방에도 효과가 있습니다.
치질은 직장 부위가 부어오른 정맥인데요, 종종 배변시에 압박을 받아 나타나게 됩니다.
그렇하기에 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하여 혈변을 막을 필요가 있습니다.
식이섬유는 최고의 천연 완화제 역할을 할 수 있습니다.
3.체중감량
체중감량을 위해서는 탄수화물을 줄이거나 운동량을 늘리는 만큼 중요한게 바로
식이섬유가 풍부하고 가공이 최소화된 식물 기반 식품을 식단에 포함시켜야 합니다.
식이섬유를 섭취하면 장의 포만감 신호를 뇌에 보내는 신경세포를 활성화하여
식욕을 조절하는데 도움을 주게 됩니다.
또한, 식이섬유는 천천히 소화되면서 영양분이 혈류로 이동하여 포만감을 오랫동안 느낄수 있습니다.
